锻炼肌肉的时间-锻炼肌肉吃什么好toutiao

2019-01-30 19:09:13 来源: 驻马店信息港

  说到了肌肉锻炼,想必许多的人都对这件事情都不会感到陌生了。不管是早上还是傍晚,不管是健身馆还是江滨小道都可以看到锻炼的人群。锻炼肌肉这是一件非常好的事情,不仅可以让自己的身体变得更加的健康,而且还能让大家感受到运动的魅力。但是我们都知道锻炼是需要讲究科学的,那么肌肉锻炼时间是什么呢?

一、肌肉锻炼时间是多少

  1、时间段安排

  研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行合理。据此可以推出几个运动时间段:

  早晨时段:晨起至早餐前5:30——6:30

  上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

  下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

  晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

  2、早锻炼可降低血糖

  早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

  3、傍晚锻炼为有益

  原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉敏感,全身协调能力强,尤其是心律与血压都较平稳,适宜锻炼。

二、如何对肌肉锻炼时间安排

  1、首先是早上

  太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时孩子半夜发烧怎么办
,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下

  1)抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟

  2)俯卧撑6组(热身一组),每组做你多次数的80%-90%,间休息1分钟

  3)家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟

  4)卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

  先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  2、天计划

  胸部:平板卧推6组每组8--10次

  俯卧撑4组每组10--20次

  双杠臂屈伸4组每组8--10次

  蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上4组每组6--8次

  背阔肌胸前下拉6组每组10--12次

  腹部:仰卧起坐4组每组20次

  仰卧举腿4组每组20次

  2、第二天计划

  肩部:直立上举6组每组8--10次

  坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

  哑铃侧平举4组每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

  颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

  腿部:深蹲6-8组每组8-12次

  提踵6组每组12-15次

  3、第三天计划同天

  4、第四天计划同第二天

  5、第五天计划

  有氧训练:跑步20-30分钟

  固定自行车10-30分钟

三、锻炼肌肉可选吃的几种食物

  1、肥牛肉

  肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的食物。

  2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素

  对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等宝宝发烧了怎么办如何退烧

  3、多吃碳水化合物类

  比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

  4、多吃蛋类食物

  蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

  5、适当补充蛋白质粉

  因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

  6、适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物

  3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

  7、碳水化合物的含量高的食物

  馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为。

  8、蛋白质

  是肌肉增长重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  9、必需脂肪酸

  维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

四、锻炼肌肉年龄是什么时候

  1、20岁:强化锻炼肌肉

  对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高一岁半宝宝发烧怎么办
,就连男性特征也会更加突出。

  肌肉锻炼每周进行3次,每次约30分钟,隔天进行。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。

  2、30岁:注重柔韧锻炼

  谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。

  每天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前做个心肺功能检查。

  3、40岁:保持体形是关键

  人到中年,容易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

  建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,如推举哑铃,注意重量不要过大,但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础。

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